Wenn Läufer nur Zeit für 3 - 5 Trainingseinheiten haben

3 TE/Woche bilden die Basis - aber auch Athletik muß sein

(Von Lothar Pöhlitz) Nicht wenige haben ganzjährig nur Zeit für 3 - 5 Trainingseinheiten in der Woche und trotzdem Spass an Wettkämpfen.

Und weil sie sich auch verbessern wollen folgen hier ein paar Tipps für einen Weg für vielleicht eine persönliche Bestleistung auf einer der heimatnahen Citystrecken.

Am besten es beginnt auch für sie schon in den ersten 6 Wochen eines Jahres mit „3 x richtigem TRAINING" pro Woche - im Winter auch auf dem Laufband im Studio. Der Rest Wohlfühl-Kilometer um eine Stunde, also nicht zu kurz + 2 x 30 Minuten Ganzkörperkraft um auch die Dysbalancen zu beseitigen.

Ganzjährig „UMO"-Athletik - Beweglichkeits-/Koordinationsübungen/Kraftgymnastik und immer wieder 80-120 m - Steigerungsläufe oder Rasendiagonalen, auch nach Dauerläufen machen auch den oft zu schwachen Kernbereich rund ums „Zentrum (Bauch & Rücken) stabiler.

Danach sollten man sich an den nachfolgenden 3 Lauf-Trainingseinheiten orientieren - natürlich innerhalb eines systematischen Aufbaus. 1x wöchentlich - am besten Dienstags oder/und Samstags steht Intensität, d.h. eine Unterdistanz-TE auf dem Plan.

Eine zweite TE zielt auf den aeroben Fortschritt über einen immer längeren DL-2., beginnend mit etwa 20 Minuten im 15 / 21,1-km-Tempo und ansteigend in der Streckenlänge und Geschwindigkeit, wenn möglich im Laufe des Jahres bis zu 45 Minuten.

Die 3.TE soll im DL-1-lang möglichst um 60-80 Minuten dauern.

Und auf die „leise Leicht-Lauftechnik" auf dem Mittelfuß sollte man möglichst jeden Tag achten.

    1 x Intensität-Unterdistanztraining: Fahrtspiel oder Bahntraining (wöchentlich im Wechsel kurz / mittel / lang - mit z.B. 8-10-12 x 1´/ Tp: 1´ oder 4 - 6 x 5´ / Tp: 5´ je nach Zielstrecke im 3 km- / 5 km- bzw. 10 km - Tempo

oder auch als Berganläufe

    1 x aerober Qualitäts - DL2-kurz d.h. innerhalb 60-75 Min. im „mittlerem Tempo d.h. 15 km bis zum Halbmarathon-Tempo" wöchentlich im Wechsel mit einem schnellen kurzen (20-30´) Tempodauerlauf (z.B. 20´ DL1 + 20-30´ DL3 + 20´ DL1).

    1 x DL1 - ruhig - länger als 60 Minuten (bis 90 Minuten) zur Fettstoff-wechselentwicklung + nach 10´ Pause 5 x 200 m schnell mit 200 m Trabpause

Alles in den Anforderungen innerhalb der Wochen des Jahres „ansteigend" und wer im Urlaub sich auch einmal ein „Trainingslager" gönnt,  ergänzt alles durch noch 1-2 TE im mittleren bis schnellen DL-Tempo oder auch im Studio.

Die 3 Beispiel-TE oben werden ergänzt durch 2 - 3 x bis zu 60 Minuten DL1 - „leicht" auch als „vor dem Frühstück-Läufe". Im Herbst / Winter erfolgt der Basisaufbau für das Frühjahr - die Monate März - Mai sind - besser trainiert als im Herbst - für die Sommersaison entscheidend.

Man kann auch die 4 Herzfrequenz- HF - Belastungsbereiche im Wechsel zur Belastungssteuerung gut nutzen (siehe auch la-coaching-academy.de vom 6.4.2016):

Bereich 1 / TL 2/3 in % von HFmax 90 - 100% = 180 - 200 Schl./min

Bereich 2 / DL 2/3 - TL-1 / DL-TW in % von HFmax 80 - 90 % = 160 - 180 Schl./min

Bereich 3 / DL 1 / FS aerob in % von HFmax 70 - 80 % = 140 - 160 Schl./min

Bereich 4 / DL-Reg. in % von HFmax 60 - 70 % = 120 - 140 Schl./min

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