„Heimarbeit“ für Läufer aller Altersklassen

 © Lothar Pöhlitz
Gymnastik: zur Vergrößerung der Schwingungsweiten

2 – 3 x

  • Armkreisen vor- und rückwärts
  • Mühlkreisen vor- und rückwärts
  • Kniehubgehen (Knie bis in die Nähe der Brust heben)
  • 12-15 Tiefkniebeugen zügig
  • 5-7 x Rumpfvorbeugen – mit Händen Kopf an die Unterschenkel ziehen jeweils– 5-6“ halten
  • 10 x Im Vorwärtsgehen gestrecktes Bein vorn hoch
  • Pendelübungen

 

Sprünge: mit 50 m beginnen – in den Wochen bis 100 m verlängern

2 – 3 x

  • Einbeinsprünge li + re (z.B. 25 m li + 25 m rechts)
  • Hopserlauf
  • Kniehebelauf solo oder
  • KHL im Gurt (Partner hält) – immrr länger - bis 1 Min.
  • Sprunglauf (Knie bis über die Waagerechte)
  • 12 Sprünge beidbeinig aus der halben Hocke schnell
  • oder Aufsprünge beidbeinig auf einen etwa 50-70 cm hohen Kasten
  • oder über Hürden/Hindernisse
  • Anfersen – ganz locker–aber Fersen bis zum Po

 

Kraft: 8 wichtige Übungen mit und ohne Zusatzlast

2 – 3 x (8 -> 6 -> 5 -> 4 Wdhlg. bei 70-85 % v. Max. Zielgewicht)

  • Reißen
  • halbe / tiefe Kniebeuge mit Hantellast
  • Hampelmann mit Hantel
  • Ausfallschritte mit Zusatzlast
  • Bankdrücken / Liegestütze oder
  • im Sitz Stange über den Kopf nach oben stoßen
  • Bauchmuskelübung - Rückenlage mit Hantelscheibe hinterm Kopf
  • Kreuzheben
  • „Hoppings“ Fußgelenksprünge auf einer weichen Matte; am besten barfuß

 

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